Dein Beckenboden ist die Muskelschicht ganz unten in deinem Becken, die Blase, Darm und bei Frauen auch die Gebärmutter stützt. Wenn du den Beckenboden trainieren willst, gehst du vor wie bei jedem anderen Muskel: bewusst anspannen, wieder loslassen und das regelmäßig wiederholen. Was es dir bringt, ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber viele merken mehr Kontrolle und ein bewussteres Gefühl beim Sex. Hier liest du, was der Beckenboden genau macht, wie du die richtigen Muskeln findest, wie du in Ruhe aufbaust und wann du besser jemanden hinzuziehst.

Was ist der Beckenboden eigentlich?

Stell dir eine Hängematte vor, die zwischen Schambein und Steißbein gespannt ist. Das ist dein Beckenboden: eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die dein Becken nach unten abschließt. Durch sie hindurch führen Öffnungen für die Harnröhre, den Anus und bei Frauen die Vagina, und rund um diese Öffnungen liegen Schließmuskeln, die du bewusst anspannen kannst.

Diese Schicht erledigt drei Dinge gleichzeitig. Sie trägt die Organe darüber, sie hält die Schließmuskeln geschlossen, bis du sie öffnest, und sie bewegt sich mit deiner Atmung. Bei jedem Einatmen senkt sich der Beckenboden ein kleines Stück, bei jedem Ausatmen hebt er sich wieder. Genau das macht ihn auch so schwer greifbar: Es ist eine Muskelgruppe, die du nicht siehst und die größtenteils von selbst arbeitet, sodass du ihr erst Aufmerksamkeit schenkst, wenn etwas nicht rund läuft.

Was bringt dir das Training?

Der am häufigsten genannte Effekt ist Kontrolle. Ein kräftigerer Beckenboden schließt besser ab, und viele merken das zum Beispiel beim Niesen, Springen oder Joggen. Ein zweiter Effekt ist die Durchblutung: Muskeln, die du aktiv nutzt, werden stärker durchblutet, und ein besser durchbluteter Bereich fühlt sich empfindsamer an. Deshalb werden Beckenbodenübungen oft in einem Atemzug mit Sex genannt, und deshalb tauchen sie auch im Artikel darüber auf, wie sich ein weiblicher Orgasmus anfühlt.

Wichtig dazu: Training ist keine Behandlung und kein Versprechen. Es gibt Beschwerden, bei denen Üben guttut, und Beschwerden, bei denen es eher schadet, etwa wenn deine Muskeln ohnehin zu angespannt sind. Hast du Schmerzen, einen Harndrang, der dir komisch vorkommt, oder Verlust, der deinen Alltag beeinträchtigt, geh zuerst zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Üben solltest du, weil du mehr Gefühl und mehr Kontrolle willst, nicht um etwas zu lösen, das ärztliche Aufmerksamkeit braucht.

Wie findest du diese Muskeln?

Der bekannteste Tipp ist der Pipi-Test: Versuch beim Pinkeln, den Strahl kurz zu stoppen. Die Muskeln, die du dafür benutzt, sind dein Beckenboden. Nutz das nur, um zu spüren, wo sie sitzen, und mach keine Übung daraus, denn regelmäßiges Unterbrechen beim Wasserlassen tut deiner Blase nicht gut.

Eine zweite Methode eignet sich besser als feste Übung. Leg dich mit angewinkelten Knien hin, leg eine Hand auf den Bauch und stell dir vor, du saugst eine Murmel nach innen, ein Stück nach oben und nach vorn. Merkst du, dass sich dein Po zusammenkneift, dein Bauch hart wird oder dein Atem stockt, arbeiten andere Muskeln zu stark mit. Atme beim Anspannen einfach weiter. Klappt es im Liegen, probier es im Sitzen und danach im Stehen, denn im Alltag brauchst du die Muskeln gerade in aufrechter Haltung.

So baust du das Training ruhig auf

Fang klein an und vor allem regelmäßig. Spann die Muskeln an, halt die Spannung drei Sekunden und lass dann vollständig los; das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen. Zehn Wiederholungen, zwei- bis dreimal am Tag, sind ein guter Start. Fühlt sich das nach ein paar Wochen leicht an, verlängere die Spannung auf fünf und später auf acht Sekunden.

  • Gönn dir mindestens so viel Pause wie Spannung: drei Sekunden an, drei Sekunden aus.
  • Kombiniere lange, ruhige Anspannungen mit einer Serie kurzer, schneller Kontraktionen.
  • Verknüpf die Übung mit etwas Festem, etwa dem Zähneputzen oder dem Warten an der Ampel.
  • Hör auf bei Schmerzen oder einem ziehenden Gefühl danach; dann machst du zu viel am Stück.

Ergebnisse brauchen Zeit. Rechne mit sechs bis zwölf Wochen, bis du wirklich einen Unterschied merkst, und mach danach weiter, denn ein Beckenboden verliert Kraft genauso leicht, wie er sie aufbaut.

Training mit Gewichten: Wann bringt das etwas?

Sobald die Übungen ohne Hilfsmittel leichtfallen, kannst du Widerstand hinzufügen. Genau das machen Beckenbodentrainer und Liebeskugeln: Deine Muskeln müssen etwas festhalten, und das macht die Übung schwerer und zugleich spürbarer. Viele finden Letzteres am wertvollsten, weil du jetzt eine Rückmeldung bekommst, ob du überhaupt die richtigen Muskeln benutzt.

Beginne mit dem leichtesten Gewicht und der größten Größe, denn groß und leicht lässt sich einfacher halten als klein und schwer. Trag sie zuerst zehn bis fünfzehn Minuten, während du ruhig herumläufst, und steigere erst danach. Nimm immer ein wenig Gleitgel auf Wasserbasis, lass sie nie einen ganzen Tag oder eine Nacht drin und reinige sie nach jeder Benutzung so, wie es in so reinigst du Sextoys richtig beschrieben ist. Fühlt es sich schwer oder unangenehm an, geh zurück zum Üben ohne Gewicht.

Wann gehst du zur Beckenboden-Physiotherapie?

Es gibt einen klaren Moment, ab dem selbst Üben nicht mehr die richtige Antwort ist. Schaffst du es nach ein paar Wochen immer noch nicht, die Muskeln zu finden, übst du treu, ohne dass sich etwas ändert, oder bekommst du sogar mehr Beschwerden, dann ist das das Signal. Auch bei Schmerzen beim Sex, Schmerzen beim Wasserlassen oder einem schweren, drückenden Gefühl im Unterbauch gehst du zuerst zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Beckenboden ist genau auf diesen Bereich spezialisiert und kann messen, was du selbst nicht spürst. Manchmal stellt sich heraus, dass der Beckenboden nicht zu schwach, sondern zu angespannt ist, und dann ist weiteres Zusammenkneifen das Schlechteste, was du tun kannst; dann heißt die Aufgabe, loslassen zu lernen. Nach einer Geburt ist so eine Kontrolle ohnehin sinnvoll, und mehr zum richtigen Zeitpunkt liest du unter wann du nach der Geburt wieder Sex haben kannst. Damit die Krankenkasse die Kosten übernimmt, brauchst du in Deutschland in der Regel eine ärztliche Verordnung.

Häufige Fragen